Das neue Leben nach der Geburt
Du hast eine aufregende und wunderschöne Reise hinter dir (oder noch vor dir)– eine Reise, die dich zu einem der größten Abenteuer des Lebens geführt hat: Mama zu sein. Es ist eine Rolle voller Liebe und gleichzeitig voller Herausforderungen, in der dein Körper und deine Emotionen auf ganz neue Weise gefordert sind. Die Zeit nach der Geburt bringt viele Veränderungen mit sich, und jeder Schritt in dieser neuen Lebensphase ist einzigartig und wertvoll.
Herzlichen Glückwunsch Mama.
Vielleicht fühlst du dich gerade überwältigt, glücklich, aber auch etwas unsicher. All das ist ganz normal! Jetzt ist es besonders wichtig, liebevoll mit dir selbst umzugehen und dir Zeit für dich und dein Baby zu nehmen. Selbstfürsorge, oder Selfcare, wird ein wichtiger Teil deines Lebens werden – für dein Wohlbefinden und deine Energie, aber auch, um die wunderschöne Verbindung mit deinem Baby zu vertiefen. Gönn dir und deinem Körper diese liebevolle Aufmerksamkeit, die Zeit zum Bonding und die Pausen, die du brauchst.
Nach der Geburt wird sich dein Leben nun mal ein bisschen verändern, hier findest du eine nützliche Liste für deine Postpartum Zeit.
1. Körperliche Erholung nach der Geburt
Du und dein Körper haben irre Arbeit geleistet und daher brauchen Du und dein Körper nun Zeit, um zu heilen. Der Heilungsweg kann auch etwas varriieren je nach dem ob du eine natürliche Geburt hattest oder ob du einen Kaiserschnitt hattest. Auch ist jede Geburt generell anders, jede Frau, jede Situation. ABER nimm dir die Zeit, die du brauchst, und höre auf deinen Körper. Erholung ist individuell – gönn dir kleine Pausen und achte darauf, dass du dich nicht überforderst.
Bitte um Hilfe und nimm sie auch an, idealerweise hast du schon vor der Geburt ein paar Dinge zusammen mit deinem Partner oder deiner Familie vorbereitet, wie z.B. nährende Mahlzeiten die du nur aus dem Gefrierschrank holen musst. Dein Zuhause muss nun nicht perfekt aussehen und staubfrei sein, Wäscheberge sind normal. Wenn du nur mit deinem Baby im Bett liegen und euch kennenlernen wollt, ist das ok und sogar wichtig! Bitte mach dir auch noch keine Sorgen um deinen Postpartum Body und vergleiche dich nicht mit anderen Frauen auf Social Media! Reminder: Social Media is fake und jede Schwangerschaft, Geburt und Postpartum Zeit unterschiedlich!
2. Nährstoffreiche Ernährung für mehr Energie
Jetzt ist es besonders wichtig, deine Energie aufzufüllen und deinen Körper zu unterstützen.
Noch einmal zur Erinnerung: Du hast einen Menschen gebaut und den irgendwie durch deinen Körper auf diese Welt gebracht, dabei hast du wahrscheinlich jede Menge Blut, Schweiß und Tränen gelassen. Eine nährstoffreiche Ernährung hilft dir, dich stärker zu fühlen und schneller zu regenerieren.
Hier ist eine Liste mit nährstoffreichen und wärmenden Lebensmitteln und Gerichten, die Frauen nach der Geburt stärken und den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Diese Empfehlungen sind inspiriert von TCM (Traditionelle Chinesische Medizin), Ayurveda und allgemeiner Ernährungswissenschaft.
1. Knochenbrühe
Reich an Kollagen, Mineralien und Gelatine, unterstützt Knochenbrühe die Heilung und Gelenkgesundheit. Sie stärkt das Immunsystem und liefert leicht verdauliche Nährstoffe.
2. Warme Haferbrei-Varianten (Porridge)
Haferbrei oder Reisporridge (Congee) ist warm, leicht verdaulich und bietet eine nährstoffreiche Basis, die mit Früchten, Nüssen und Gewürzen wie Zimt und Kardamom verfeinert werden kann. Besonders geeignet für die Milchbildung und als Energiequelle.
3. Innereien (z. B. Leber)
Innereien, insbesondere Leber, sind reich an Eisen, B-Vitaminen und anderen Mineralien. Sie helfen, Eisenmangel zu bekämpfen, der nach der Geburt häufig vorkommt, und unterstützen den Aufbau neuer Blutzellen.
4. Warme Suppen mit Gemüse und Hülsenfrüchten
Suppen mit Gemüse, Linsen, Kichererbsen oder Bohnen sind in der TCM und Ayurveda ein Grundnahrungsmittel nach der Geburt. Sie wärmen den Körper und liefern leicht verdauliche Proteine, Eisen und Ballaststoffe.
5. Gekochte Eier
Eier sind reich an Proteinen, Vitamin D und wichtigen Fettsäuren. Sie können als Omelett, weichgekocht oder in Suppen integriert gegessen werden und liefern wertvolle Nährstoffe zur Regeneration.
6. Gedünstetes Gemüse (z. B. Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis)
Gedämpftes oder gebratenes Wurzelgemüse wärmt den Körper, unterstützt die Verdauung und versorgt ihn mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Besonders Karotten und Kürbis sind sanft und leicht verdaulich.
7. Hirse, Quinoa und Reis
Diese Getreidesorten sind glutenfrei und sanft für das Verdauungssystem. Sie liefern Kohlenhydrate für Energie und sind eine gute Basis für warme Gerichte wie Getreide-Bowls oder Eintöpfe.
8. Fleischbrühen und -Eintöpfe (z. B. Huhn, Lamm)
Fleischsuppen mit Huhn oder Lamm gelten als stärkend und helfen, Blut und Energie wiederaufzubauen. Traditionell wird empfohlen, das Fleisch langsam zu garen, damit es bekömmlich ist.
9. Gekochte Früchte (z. B. Äpfel, Birnen)
Gedünstete oder gekochte Früchte wie Äpfel und Birnen sind leicht verdaulich, unterstützen die Verdauung und bieten Ballaststoffe und natürliche Süße. Auch Trockenfrüchte wie Feigen und Datteln können zur Süße und für zusätzliche Energie hinzugefügt werden.
10. Ingwer-Tee und warme Kräutertees
Ingwer fördert die Durchblutung und hilft dem Körper, sich zu erwärmen und zu regenerieren. Auch Fenchel- oder Kümmeltee unterstützt die Verdauung und kann Blähungen mindern.
11. Ghee (geklärte Butter)
In der ayurvedischen Ernährung ist Ghee für seine nährenden und heilenden Eigenschaften bekannt. Es unterstützt die Verdauung, fördert das Immunsystem und bietet gesunde Fette für die Energieproduktion und Hautgesundheit.
12. Warme Getreide-Bowls mit Gewürzen
Hirse-, Hafer- oder Reis-Bowls, gewürzt mit Zimt, Muskat oder Kardamom, liefern Wärme und Energie. Diese Gewürze helfen dem Körper, sich zu erwärmen und fördern die Verdauung.
13. Linsensuppe mit Kurkuma und Kreuzkümmel
Linsen sind reich an pflanzlichem Eiweiß und Eisen. Kurkuma und Kreuzkümmel wirken entzündungshemmend und verdauungsfördernd und unterstützen die schnelle Erholung des Körpers.
14. Fenchel- und Anissamen
Fenchel und Anis unterstützen die Milchbildung und lindern Verdauungsbeschwerden. Sie können in Tees, Suppen oder warmen Mahlzeiten verwendet werden.
15. Sesampaste (Tahini)
Tahini liefert Kalzium, Eisen und Magnesium und kann als Topping in Bowls, Suppen oder Porridge verwendet werden. Es stärkt die Knochen und ist in der Erholungszeit besonders wertvoll.
3. Selfcare als Priorität setzen
Sich selbst als Priorität zu sehen, fällt vielen frischgebackenen Müttern schwer, aber es ist entscheidend, um auch langfristig für dein Baby da sein zu können. Plane täglich ein paar Minuten für dich ein – sei es für ein kurzes Bad, eine kleine Meditation oder eine Tasse Tee in Ruhe. Diese kleinen Momente der Entspannung helfen dir, Kraft zu tanken. Definiere für dich, was du so im Alltag benötigst und was für dich Selfcare bedeutet, kommuniziere das auch mit deinem Partner, damit er auch weiß wo er einsteigen soll.
4. Ganz viel Bonding mit deinem Baby
Die ersten Wochen sind perfekt für das intensive Bonding. Haut-zu-Haut-Kontakt, Kuscheln und liebevolle Blicke fördern die Bindung und geben dir und deinem Baby ein Gefühl von Geborgenheit. Nutze diese Zeit ganz bewusst. Dein Baby nimmt jede Aufmerksamkeit und Berührung auf – es sind Momente, die euch noch enger verbinden.
Studien:
Bindungsqualität und emotionale Entwicklung: Eine Untersuchung der Universität Heidelberg fand heraus, dass frühzeitiger Hautkontakt die Mutter-Kind-Bindung stärkt und langfristig positive Effekte auf die emotionale Entwicklung des Kindes hat.
Kognitive Entwicklung: Laut einer Studie der Universität Leipzig profitieren Kinder, die intensiven Hautkontakt nach der Geburt erfahren haben, von einer verbesserten kognitiven Entwicklung im späteren Kindesalter.
Stillförderung und physiologische Stabilität: Eine Studie der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zeigt, dass Neugeborene, die direkt nach der Geburt Hautkontakt mit der Mutter haben, häufiger und länger gestillt werden. Zudem stabilisieren sich ihre Herzfrequenz und Atmung schneller.
5. Den neuen Alltag finden und annehmen
Ein neuer Alltag bringt auch neue Routinen. Diese zu finden, kann ein wenig dauern, aber gib dir die Zeit, deinen eigenen Rhythmus zu entwickeln. Sei geduldig mit dir selbst und probiere verschiedene Abläufe aus, bis du merkst, was für dich und dein Baby funktioniert. Jeder Tag ist ein kleines Abenteuer, und du wirst nach und nach mehr Sicherheit in deinen Alltag finden.
6. Sich in die Rolle als Mutter einfinden
Die neue Rolle als Mutter zu akzeptieren und zu lieben, kann Zeit brauchen. Manchmal fühlt es sich anfangs ungewohnt oder sogar überfordernd an – und das ist völlig normal. Erlaube dir, Fehler zu machen und lerne mit jeder Erfahrung. Diese Rolle ist eine Reise, und es ist in Ordnung, sich Schritt für Schritt hineinzufinden.
7. Langsam mit Bewegung starten: Sanfte Spaziergänge
Bewegung kann dich dabei unterstützen, dich nach der Geburt wieder wohler zu fühlen. Mit leichten Spaziergängen startest du sanft und schonend. Aber erst ab dem Punkt an dem DU dich bereit fühlst und du keinerlei Schmerzen mehr hast. Höre auf deinen Körper und beginne mit kleinen Spaziergängen, wenn du dich bereit fühlst. Frische Luft tut nicht nur dir, sondern auch deinem Baby gut.
8. Ab wann darf wieder mehr Bewegung und Sport sein?
Nach und nach kannst du auch intensivere Bewegung einbauen. Je nach Geburt und körperlichem Zustand ist es wichtig, auf ein sicheres Training zu setzen. Sprich das mit deinem Gyn oder deiner Hebamme ab.
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Auf dem Weg zurück zu deinem Wohlgefühl
Die Zeit nach der Geburt ist eine der intensivsten und transformativsten Phasen im Leben – du hast etwas Wundervolles geleistet! Doch inmitten all der Veränderungen und Herausforderungen ist es so wichtig, dir selbst Raum und Zeit zu schenken, um wieder in deine Kraft zu finden. Dein Körper hat so viel geleistet und verdient jetzt eine liebevolle und achtsame Unterstützung, um sich zu regenerieren.
Ein gezieltes Rückbildungstraining stärkt nicht nur deinen Beckenboden und hilft, mögliche Beschwerden wie Inkontinenz vorzubeugen, sondern unterstützt dich auch dabei, den Körper langsam und sicher wieder in Form zu bringen. Mit Übungen, die auf die Schließung der Rektusdiastase ausgerichtet sind, wird die Bauchmuskulatur sanft aufgebaut und der Körper stabilisiert. Dabei hilft ein strukturiertes Rückbildungstraining, die Kondition zu verbessern und das gesamte Wohlbefinden zu steigern – sodass du dich nicht nur körperlich fitter fühlst, sondern auch selbstbewusster und wohler in deiner Haut.
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Gönn dir die Möglichkeit, Schritt für Schritt wieder zu deiner eigenen Stärke zu finden – ganz flexibel in deinem Tempo.